체중 관리, 꾸준한 운동, 근력 강화가 통증 없는 노년의 핵심
매년 70만 명 이상의 미국인이 무릎 인공관절 수술을 받는다. 활동적인 노년을 추구하는 인구가 늘면서 이 수치는 더욱 증가할 전망이다. 무릎 인공관절 수술의 주된 원인은 퇴행성 관절염(osteoarthritis)으로, 이는 관절의 연골이 점차 마모되면서 발생한다.
물론 관절의 모양이나 가족력 등 통제 불가능한 요인도 있지만, 전문가들은 생활 습관 개선만으로도 무릎 건강을 크게 지킬 수 있다고 강조한다. 그중 가장 효과적인 방법은 건강한 체중을 유지하여 무릎에 가해지는 하중을 줄이는 것이다. 뉴욕 특수외과병원(Hospital for Special Surgery)의 앤드류 펄(Andrew Pearle) 박사에 따르면, 체중 10파운드(약 4.5kg) 감량은 달릴 때 무릎 부담을 100~150파운드(약 45~68kg)까지 줄여주는 효과가 있다.
무릎을 구부리는 움직임은 관절 주위의 활액 순환을 도와 연골 건강을 유지하는 데 필수적이다. 델라웨어 대학교(University of Delaware)의 대니얼 화이트(Daniel White) 교수는 걷기가 근력 강화와 통증 감소에 가장 보편적인 운동이라고 강조했다. 한 연구에 따르면, 하루 최소 3,000보, 이상적으로는 6,000보를 걷는 것이 신체 기능 유지에 큰 도움이 되며, 여기에 체중 감량이 더해지면 그 효과는 배가 된다.
무릎을 지지하는 주변 근육을 강화하는 것도 매우 중요하다. 나이가 들수록 무릎 통증과 관절염 위험이 커지기 때문에 근력 운동의 필요성은 더욱 커진다. 허벅지와 엉덩이 근육은 무릎에 가해지는 하중을 분산시키는 핵심적인 역할을 한다. 스쿼트나 런지 같은 간단한 체중 부하 운동은 관절을 안정시키는 근육을 만들고 유지하는 데 효과적이다.
마지막으로, 충격이 적은 운동을 선택하는 것이 현명하다. 많은 이들이 운동이 무릎 통증을 악화시킬까 두려워하지만, 전문가들은 움직임이 해보다 득이 많다고 말한다. 퇴행성 관절염은 단순히 ‘닳아서’ 생기는 병이 아니며, 오히려 신체 활동을 통해 무릎에 적절한 자극을 주는 것이 연골 재건에 필요하다. 이미 무릎에 문제가 있다면 달리기나 점프처럼 두 발이 모두 지면에서 떨어지는 고강도 운동 대신 자전거 타기나 수영 같은 저충격 운동으로 전환하는 것이 좋다. 펄 박사는 알프스 산맥을 자전거로 오르내리는 유럽인들을 예로 들며, 90대에도 탄탄한 허벅지와 건강한 무릎을 유지하는 비결로 저충격 운동을 꼽았다. 운동 후 약간의 통증은 자연스러울 수 있으므로, 두려워 말고 전문가와 상담하며 꾸준히 관리하는 자세가 중요하다.
