현재 대부분의 스마트폰, 스마트워치, 웨어러블 기기에는 걸음 수 측정 기능이 내장되어 있다. 전문가들이 ‘앉아있는 것이 새로운 흡연’이라고 경고하고, 아일랜드 보건서비스(HSE)와 스포츠 아일랜드 같은 기관들이 대중의 활동을 장려하는 캠페인을 진행하면서, 일일 걸음 수 모니터링은 우리 생활의 일부가 되었다.
그러나 실제로 우리는 하루에 몇 걸음을 걸어야 할까? ‘하루 10,000보’라는 목표가 지난 세기 동안 ‘하루 5회 과일 섭취’나 ‘8시간 수면’과 함께 가장 널리 알려진 건강 조언 중 하나가 되었지만, 최근 연구들은 이 숫자에 의문을 제기하고 있다.
더블린 시립대학교의 임상 운동 생리학 교수인 니알 모이나(Niall Moyna)는 10,000보라는 목표가 많은 사람들에게 신체 활동을 모니터링하도록 촉진했지만, 비활동적인 인구에게는 지나치게 야심찬 목표로 보여 오히려 운동을 시작하지 못하게 할 수 있다고 지적한다.
“일부 사람들은 ‘10,000보를 걸을 시간이 없으니 아예 신경 쓰지 않겠다’고 말합니다. 하지만 실제로 운동으로부터 가장 큰 효과를 얻을 수 있는 사람들은 아무것도 하지 않다가 하루 4,000~5,000보를 걷기 시작하는 사람들입니다. 그들은 건강에 엄청난 이점을 얻을 수 있지만, 이 메시지는 종종 간과됩니다.”라고 모이나 교수는 설명한다.
침대에 누워있지 않는 한 하루에 0보를 걷는 사람은 거의 없다. 모이나 교수에 따르면, 좌식 생활을 하는 대부분의 사람들은 하루에 약 2,000보를 걷는다. “집에서 화장실 가기, 차 한 잔 마시기, 일상적인 활동만 하더라도 약 1,500~2,000보를 걷게 됩니다.”라고 그는 말한다.
그러나 연구에 따르면 이러한 사람들이 걸음 수를 늘릴 때 가장 큰 이득을 얻는다. 모이나 교수는 하루에 몇 백 보만 더 걸어도 극적인 개선을 경험할 수 있다고 말한다.
2023년 국제 심장전문의 컨소시엄이 주도한 연구에 따르면, 좌식 생활자가 평균 일일 걸음 수를 2,000보에서 2,517보로 늘리기만 해도 모든 원인으로 인한 단기 사망 위험을 8% 줄일 수 있다. 2,000보에서 2,735보로 늘리면 심혈관 질환 위험이 11% 감소한다.
걸음 수를 2,000보에서 5,000~8,000보 사이로 늘리면 이점은 더욱 증가한다. 같은 연구에서 걸음 수를 좌식 수준에서 7,126보로 늘리면 심혈관 질환 위험이 51% 감소하고, 2,000보에서 8,763보로 늘리면 모든 질병의 단기 위험이 60% 감소하는 것으로 나타났다.
하루 4,000~5,000보 이상 걷는 것은 인지 능력 저하 위험도 줄일 수 있다. 이는 뇌로의 혈류 개선, 새로운 신경 세포 성장을 자극하는 뇌 화학물질 증가, 뇌의 포도당 대사 개선을 통해 이루어진다.
2022년 78,000명 이상의 중년 영국인을 대상으로 한 연구에서는 하루 3,800보가 인지 능력을 유지하는 데 필요한 최소한의 운동량으로 나타났다. 이 정도의 일일 걸음 수를 유지한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매 위험이 25% 낮았다. 더 많은 운동이 항상 유익하지만, 8,000보를 넘어서면 추가 500~1,000보마다 얻는 보상이 줄어들기 시작한다. 하루 16,000보를 걷는 열성적인 운동가들은 8,000보를 걷는 사람들보다 단기 질병 및 사망 위험이 단 5%만 더 감소한다.
모이나 교수는 전반적으로 ‘아무것도 안 하는 것보다는 무엇이든 하는 것이 낫다’는 메시지를 전파하는 것이 중요하다고 강조하며, HSE의 하루 30분 중강도 운동 권장이 모든 사람에게 가능한 것은 아니라고 덧붙인다. “많은 사람들이 ‘하루 30분을 운동할 수 없다’고 생각해서 운동에 참여하지 않습니다. 하지만 그들은 15~20분이라도 어떤 형태의 운동을 하면, 그것이 우연적이든 의도적인 걸음이든, 여전히 엄청난 이점을 얻고 있다는 것을 깨닫지 못합니다.”
