근육 감소, 잦은 허기, 면역력 저하 등 일상에서 나타나는 단백질 부족 증상과 해결책
우리 몸의 모든 세포를 구성하고 뼈와 근육을 만들며 피부 건강을 유지하는 핵심 영양소는 바로 단백질이다. 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것은 신체 기능 유지에 필수적이다. 단백질은 체내 주요 화학 반응을 촉진하는 효소를 생성하고, 혈액을 통해 산소를 운반하는 헤모글로빈의 동력이 된다. 또한, 격렬한 운동 시 지구력을 향상시키는 데 도움이 된다는 최신 연구 결과도 있다. 단백질은 20가지 아미노산으로 구성되는데, 이 중 9가지 필수 아미노산은 음식을 통해서만 섭취할 수 있어 꾸준한 공급이 중요하다. 그렇다면 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요할까? 일반적으로 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 권장된다. 예를 들어 체중이 60kg인 성인은 하루 최소 48g의 단백질이 필요하다. 하지만 이는 결핍을 막기 위한 최소한의 양이며, 활동량이 많은 사람, 근감소증을 겪는 40대 이상, 체중 감량 중인 사람, 임산부나 수유부, 질병이나 수술 후 회복 중인 경우에는 더 많은 양이 필요할 수 있다. 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 섭취량을 확인하는 것이 좋다. 많은 사람들이 단백질 부족을 인지하지 못하고 지나치기 쉽다. 다음은 우리 몸이 보내는 단백질 부족의 숨겨진 신호들이다. 첫째, 식사 후에도 금방 허기를 느낀다. 단백질은 포만감을 오래 유지시키는 역할을 하므로, 단백질 섭취가 부족하면 식후에도 공복감을 쉽게 느낄 수 있다. 둘째, 쉽게 피로하고 무기력해진다. 운동 후 근육 회복과 성장에 필수적인 단백질이 부족하면 운동 효과가 떨어지고 쉽게 지치게 된다. 셋째, 근육이 줄어든다. 우리 몸은 단백질이 부족하면 다른 필수 기능을 수행하기 위해 근육에 저장된 단백질을 분해하기 시작한다. 이는 근력 저하와 신진대사 감소로 이어질 수 있다. 넷째, 머리카락이 가늘어지고 손톱이 약해지며 피부 문제가 생긴다. 머리카락, 피부, 손톱의 주성분은 단백질이기 때문에 부족하면 이러한 부위에서 문제가 먼저 나타난다. 마지막으로, 면역력이 약해져 감기 등 질병에 자주 걸린다. 항체의 주요 구성 요소인 단백질이 부족하면 면역 체계가 약화되어 각종 바이러스에 취약해진다. 건강한 단백질 공급원으로는 껍질을 벗긴 닭가슴살, 지방이 적은 소고기, 돼지고기 등심과 같은 살코기와 연어, 송어 등 오메가-3가 풍부한 생선이 있다. 또한 콩류, 견과류, 씨앗류, 두부와 같은 식물성 단백질도 훌륭한 선택이다. 이러한 신호들에 주의를 기울이고 식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함시키는 것만으로도 건강에 큰 변화를 가져올 수 있다.
