식단부터 수면까지, 전문가가 제안하는 노년기 두뇌 관리법
뇌 건강을 노후 자금처럼 생각하고 미리 투자해야 한다는 전문가들의 조언이 주목받고 있다. 운동과 지적 호기심을 통해 뇌 신경망을 튼튼하게 유지하는 것이 건강한 노년의 핵심이다. 가톨릭 헬스(Catholic Health)의 신경과학 공동 의장이자 세인트 캐서린 오브 시에나 병원(St. Catherine of Siena Hospital) 신경과 과장인 브루스 메이어슨(Bruce Mayerson) 박사는 흰머리가 나기 전부터 실천해야 할 6가지 뇌 건강 관리법을 소개했다. 가장 먼저 강조된 것은 식습관이다. 메이어슨 박사는 항염증 효과가 입증된 지중해식 식단을 강력히 권장했다. 이는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브 오일을 주로 섭취하고 생선과 가금류를 적당히 곁들이는 방식이다. 특히 캐슈넛, 아몬드, 땅콩 같은 견과류는 심장 건강에 유익한 불포화 지방과 식물성 단백질, 섬유질이 풍부해 뇌 기능 유지에 도움을 준다. 반면 초가공식품, 정제된 곡물, 설탕, 붉은 고기는 제한해야 한다. 메이어슨 박사는 붉은 고기가 단백질 공급원이긴 하지만 지방 함량이 높고 콜레스테롤 수치에 악영향을 줄 수 있어 고지혈증 환자는 특히 주의해야 한다고 설명했다. 두 번째 전략은 사회적 연결과 긍정적 사고다. 플로리다 대학교(University of Florida)의 연구 결과에 따르면 낙관적인 태도와 스트레스 관리, 그리고 깊이 있는 대인 관계는 뇌의 생물학적 나이를 젊게 유지하는 데 결정적인 역할을 한다. 세 번째는 규칙적인 운동이다. 유산소 운동은 뇌 혈류를 증가시키고 새로운 뇌세포 생성을 촉진한다. 메이어슨 박사는 굳이 고강도 운동을 하지 않더라도 매일 2~3마일씩 빠르게 걷는 습관을 들이는 것이 중요하다고 조언했다. 그는 많은 노년층이 즐기는 골프에 대해 정신 건강에는 이롭지만, 코스를 직접 걷지 않고 카트를 이용한다면 신체적 운동 효과는 기대하기 어렵다고 지적했다.
네 번째는 물리적 충격으로부터 뇌를 보호하는 것이다. 자전거나 전동 스쿠터를 탈 때 헬멧을 착용하지 않는 것은 매우 위험한 행동이다. 전기 자전거는 일반 자전거보다 빠르며, 시속 15마일 정도의 속도에서도 낙상 시 치명적인 외상성 뇌 손상이나 뇌출혈을 유발할 수 있다. 다섯 번째는 지속적인 두뇌 활동이다. 뉴스를 읽고 시사 현안에 대해 타인과 토론하는 것은 인지 기능을 자극한다. 반면 십자말풀이나 스도쿠 같은 단순 반복 게임은 해당 게임의 실력만 늘릴 뿐 치매 예방이나 진행 지연 효과는 크지 않다는 것이 그의 견해다. 마지막으로 질 높은 수면이 필수적이다. 뇌가 정보를 저장하고 감정을 정리하는 렘(REM) 수면을 충분히 확보해야 한다.
